Czy codzienne spacery mogą być bronią przeciwko rakowi? Ustalenia naukowców z National Institutes of Health i Uniwersytetu Oksfordzkiego sugerują, że tak. Wyniki badań w British Journal of Sports Medicine wskazują, że wdrożenie codziennej aktywności fizycznej, nawet tej o niewielkiej intensywności, ma spore znaczenie w profilaktyce antynowotworowej. Wygląda na to, że wcale nie trzeba się „katować” sportem, aby wyciągnąć z ruchu wymierne korzyści.
Przez lata świat nauki głosił, że sport to zdrowie, ale główny nacisk kładziono na intensywny wysiłek fizyczny. Maratony, siłownie, plany treningowe – zasadniczo to wszystko (i rzadko coś mniejszego skalą) kojarzyło się z drogą do zdrowia. Korzyści można czerpać już z codziennych, niepozornych aktywności: spaceru z psem, robienia zakupów czy odkurzania mieszkania. Nawet te „niewielkie” formy ruchu okazują się mieć niemałe znaczenie.
Badanie nie dotyczyło tylko ludzi prowadzących sportowy tryb życia. Było dokładnie przeciwnie – jego moc polega na tym, że analizowano wpływ najzwyklejszych, codziennych czynności, które wykonuje większość z nas, nawet nie myśląc o nich jako o formie ćwiczeń. Wyniki są nie tylko ciekawe, ale też praktyczne i łatwe do zastosowania w codziennym życiu.
85 tysięcy uczestników i tysiące akcelerometrów
W prospektywnym badaniu kohortowym wykorzystano dane z UK Biobank, obejmujące ponad 85 tysięcy dorosłych Brytyjczyków (mediana wieku: 63 lata). Każdy z uczestników nosił przez tydzień specjalny akcelerometr na nadgarstku, który rejestrował każdy ich ruch, krok i zmianę tempa. Owe dane były dużo dokładniejsze niż te pochodzące z tradycyjnych kwestionariuszy, dzięki czemu badanie zyskało pożądaną wiarygodność. Niestety, w tradycyjnych „ankietach”, często kłamiemy na temat rzeczy, które są społecznie premiowane. A zatem wyszłoby z nich, że uczestnicy ruszają się więcej, niż rzeczywiście ma to miejsce.
Po średnio 5,8 roku obserwacji stwierdzono 2633 przypadki zachorowań na jeden z 13 nowotworów, w tym piersi i jelita grubego. Analiza wykazała, że osoby o najwyższym dziennym poziomie aktywności miały o 26% niższe ryzyko zachorowania na nowotwór w porównaniu z osobami aktywnymi najmniej.
Nawet lekkie aktywności: porządki, czy załatwianie codziennych spraw, przynosiły korzyści zdrowotne. Liczyła się całkowita liczba ruchu w ciągu dnia, niekoniecznie jego intensywność. To szczególnie ważne w kontekście starzejącego się społeczeństwa i osób, które z różnych powodów nie mogą uprawiać intensywnych sportów.
Ciekawym wnioskiem był również związek liczby kroków z ryzykiem nowotworu. W porównaniu z osobami wykonującymi 5000 kroków dziennie, ryzyko raka było o 11% niższe u tych, którzy robili 7000 kroków, i o 16% niższe u osób chodzących 9000 kroków dziennie. Co ciekawe, dalszy wzrost liczby kroków nie przynosił już dodatkowych korzyści. Wychodzi na to, że wcale nie idzie o bicie rekordów, lecz o regularność i umiarkowaną aktywność.
Ruch jako strategia antyrakowa
Nawet najprostszy ruch ma znaczenie. Nie potrzeba karnetu na siłownię ani planu treningowego, by zadbać o zdrowie. Kluczem jest regularność i ruszenie dolnej części ciała pod plecami z siedzenia. Badanie niesie ze sobą dobre wiadomości, ale czuć też sygnał ostrzegawczy dla współczesnego społeczeństwa, które pracuje zdalnie, a potem siada na kanapie, zamawiając zakupy oraz jedzenie w Sieci.
Czytaj również: 10 000 kroków to już przeżytek. Wystarczy, że zrobisz 50, ale w szczególny sposób
Zmiana zachowań nie musi być drastyczna. Zamiast jechać windą – wybierz schody. Zamiast pisać maila w pracy – podejdź do kolegi (pisania maili do kogoś w tym samym open space’ie nigdy nie rozumiałem…). Zamiast kolejnego odcinka serialu – wyjdź na krótki spacer. Każda aktywność zmniejsza czas spędzany w bezruchu, a co za tym idzie – realnie wpływa na nasze szanse uniknięcia choroby nowotworowej.
Nie chodzi o to, by się katować, ale by się poruszać. Już 20-30 minut dziennego ruchu, rozłożonego na krótkie epizody, może przynieść naprawdę dobre efekty.
Rak boi się ruchu
Nie trzeba być sportowcem, by obniżyć ryzyko wystąpienia raka. Wystarczy ruszać się więcej. Codzienny spacer, drobne porządki, a nawet przechadzanie się po biurze – wszystko się liczy. Może i medalu za to nie otrzymamy, ale za to dłużej pożyjemy. To akurat większa wartość, niż dowolny kruszec ofiarowany najlepszym sportowcom.